Home › Blog › cách tập luyện cơ bụng 6 múi

Cách Tập Luyện Cơ Bụng 6 Múi, Top 7 Bài Tập Cơ Bụng Dễ Có 6 Múi Nhất Tại Nhà

Admin - 03/04/2023 60

Đánh tung mỡ bụng và sở hữu 6 múi là niềm khao khát của nhiều cánh mày râu. Trong bài viết dưới đây, CFYC xin chia sẻ với bạn 7 bài tập cơ bụng có thể biến ước mơ của bạn thành sự thật. Với 12 bài tập cơ bụng tận nơi đơn giản này, các bạn có thể dễ dàng thực hiện tại nhà mà vẫn sở hữu 6 múi lý tưởng như các bạn gymer. Nào, chúng ta hãy cùng điểm qua các bài tập nhé!

Có bao nhiêu nhóm cơ bụng?

Phần bụng bao gồm 2 đội cơ: Cơ 6 múi và các cơ liên sườn. Đặc điểm của mỗi các loại nhóm cơ như sau:

Cơ 6 múi: 2 dải cơ mặt thành trước của bụng, chạy theo chiều dọc theo phần bụng từ trên xuống dưới. Thực tế, phần này được chia thành 8 múi. Đây chính là phần cơ tạo thành 6 múi mà đa số người ao ước. đội cơ liên sườn: phân bổ hai bên sườn khung hình tạo thành một vòm ôm giúp giữ cân bằng cho cơ thể và cung cấp cả dồn phần lưng.

Đa số người mới bắt đầu tập gym, họ thường tập trung chủ yếu hèn vào phần cơ 6 múi mà quên khuấy đi phần cơ liên sườn, mặc dù nhiên, điều đó sẽ khiến kết quả luyện tập đã tốn thêm các thời gian.

Bạn đang xem: Cách tập luyện cơ bụng 6 múi

1. Bài xích tập cơ bụng tận nhà với rượu cồn tác gập người con cóc

Công dụng:

Đây là bài tập cơ bụng đối kháng giản mà các bạn mới bắt đầu tập thể hình có thể dễ dàng làm được. Bài tập thích hợp với cả phái nam và nữ. Với động tác này, chỉ có cơ bụng gia nhập vào quá trình nâng đỡ người lên, ko có sự can thiệp của lực tay và vai. Vày đó, nếu chúng ta thường xuyên tập động tác này, lớp mỡ vùng bụng sẽ mau chóng bị đánh tan, phần cơ bụng sẽ cấp tốc chóng lộ rõ.

Bài tập cơ bụng với tứ thế gập người hình bé cóc giúp giảm mỡ bụng hiệu quả

Cách thực hiện:

Ở tứ thế chuẩn bị của bài tập cơ bụng này, chúng ta nằm trên mặt sàn hoặc thảm sau đó chập 2 lòng bàn chân lại với nhau, hai chân tạo thành hình thoi. Nhì tay bắt chéo trước ngực để tránh sử dụng lực từ tay đến bài tập Hít thật mạnh và dùng lực từ bụng nâng người lên (như động tác gập bụng thông thường) Sau dó đặt người người ở tứ thế chuẩn bị. Lập lại động tác từ 20-25 lần

Lưu ý: cần thực hiện động tác mỗi ngày 2 đến 3 hiệp mỗi ngày. Có thể kết hợp với nhiều bài tập cơ bụng khác để hiệu quả được tăng cao.

2. Plank giơ cao gối (knee lớn outside elbow plank)

Công dụng:

Giống như các bài tập cơ bụng với bốn thế plank thông thường, trên đây là động tác được ưa chuộng để giúp cơ bụng trở buộc phải săn chắc hơn. Với việc giữ toàn bộ cơ thể ở trạng thái ko chạm đất trong 1 khoảng thời gian, ngoại trừ rèn luyện cho cơ bụng, cơ vai và lực nâng từ chân cũng được luyện tập cùng theo.

Bài tập cơ bụng với động tác plank giơ cao gối giúp đánh bay mỡ thừa vùng bụng

Cách thực hiện:

Ở tứ thế chuẩn bị đến bài tập cơ bụng này, các bạn nằm sắp bên trên mặt sàn hoặc mặt thảm. Nếu bạn chưa quen hoặc lần đầu luyện tập thì cần có một miếng đệm mỏng lót phần tay nhé. Sau đó, bạn dùng nhị tay chống thẳng xuống sàn, nâng toàn bộ cơ thể lên cao. Dùng lực từ bụng nâng người lên, phần lực nâng từ chân dồn vào các ngón chân. Sau đó bạn siết chặt cơ bụng, nhị mũi chân chạm đất, đảm bảo phần hông và lưng tại thành một con đường thẳng. Tiếp theo bạn nâng 1 bàn chân lên, đầu gối của chân chạm đến khủy tay ngược mặt và giữ mang đến mũi chân ko chạm đất. Bạn rút chân lại, thả lỏng cơ thể và trở về lại tứ thế chuẩn bị.

Lưu ý: đề xuất thực hiện bài tập cơ bụng này mỗi ngày, mỗi lần thực hiện từ 2-3 hiệp, mỗi hiệp giữ tứ thế tầm 30s. Các bạn có thể kết hợp nhiều động tác khác để tăng cường hoạt động các cơ đốt cháy calo dư thừa vùng bụng để có một vòng 2 như ý.

3. Động tác vặn tín đồ kiểu Nga

Các bạn cũng có thể có sỡ hữu cơ vùng bụng săn dĩ nhiên với bài tập cơ vùng bụng vặn người kiểu Nga.

Công dụng:

Bài tập cơ bụng với tứ thế vặn tín đồ kiểu Nga triệu tập chủ yếu vào vùng cơ bụng, phần cơ liên sườn và cả cơ ở tay. Động tác này sẽ khiến cho bạn đốt cháy phần năng lượng dư thừa trong cơ thể nhiều hơn là việc tổng thích hợp các nhóm cơ thuộc hoạt động.

Cách thực hiện:

Để thực hiện bài tập cơ bụng này, các bạn cần chuẩn bị 1 vật có trọng lượng như đĩa tạ, bóng da,... để cầm trên tay. Tiếp theo, bạn ngồi bên trên sàn, hai đầu gối cong lại, nhì gót chân bỏ lên trên sàn, hai tay giữ vật xoạc thẳng. vặn thân tín đồ sang nhì bên, đồng thời giữ phần thân dưới trụ vững, giữ thẳng sống lưng trong suốt quá trình thực hiện.

Lưu ý: Vì trên đây là bài tập cơ bụng khá solo giản, đề xuất bạn cần kết hợp với các bạn tập khác để tạo thêm hiệu quả luyện tập. Nên thực hiện động tác mỗi ngày 3-5 hiệp, mỗi hiệp vặn người từ 10-12 lần.

4. Nâng tay dài (The long-arm crunch)

Bài tập cơ bụng tại nhà nâng tay dài

Cách thực hiện:

ở ngửa, nhì tay để lên phía trên đầu, chân co, cẳng bàn chân giữ cố định dưới sàn. từ tốn nâng đầu cùng cánh tay với gập người không thực sự cao, tiếp nối quay lại địa điểm ban đầu. tiến hành lặp lại rượu cồn tác khoảng tầm từ 15-20 lần.

5. Gập bụng ngược (The reverse crunch)

Bài tập gập bụng ngược

Cách thực hiện:

Nằm trên mặt sàn, chân choạc thẳng, nhì tay đặt mặt hông, lòng bàn tay úp xuống. Nâng chân, đến chân vuông góc với phương diện đất, khép 2 chân lại nhằm cẳng chân song song cùng với sàn. Cuộn xương chậu lại cùng nhấc hông khỏi phương diện đất, mũi chân hướng tới phía xà nhà và giữ khoảng chừng 1s. tự từ gửi xuống trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 10-15 lần tiếp đến nghỉ 30s và triển khai thêm khoảng tầm 3-4 hiệp.

6. Gập bụng nâng cao (The Jackknife sit up)

Cách tập gym tại nhà cho nam giới với bài xích tập The Jackknife Sit Up

Cách thực hiện:

nằm thẳng xung quanh sàn, nhị tay để phía sau đầu với chân choãi thẳng. dùng cơ bụng giữa nâng thân người và chân thế nào cho 2 tay chạm mũi chân. Lưng, đùi và bụng chế tạo ra thành hình chữ V. Đồng thời thở ra. nhàn nhã hít vào rồi đưa cơ thể về địa điểm ban đầu. tái diễn động tác khoảng tầm 10-12 lần kế tiếp nghỉ 30s và liên tiếp tập luyện.

7. Đo sàn mở rộng (The extended plank)

The extended plank - Một trong những các bài tập cơ bụng mang đến nam có công dụng nhất (Nguồn ảnh: Internet)

Cách thực hiện:

bước đầu giống như tứ thế phòng đẩy tuy vậy khuỷu tay gập lại cùng tỳ khuỷu tay xuống sàn. Chống bởi hai mũi chân. Lưng, hông và chân sinh sản thành con đường thẳng. Không thay đổi tư thế trong tầm 30s.

8. Plank nghiên một mặt (Side Plank)

Plank nghiên một bên là bài xích tập tác động ảnh hưởng cực tốt vào phía hai bên eo, bụng. Cách thực hiện như sau:

Nằm nghiêng trọn vẹn sang phía trái với lưng, chân duỗi thẳng và tạo ra thành một mặt phẳng. Hạ hông xuống ngay gần sàn nhà, cất giữ một giây. Nâng eo để người trở lại tư nuốm ban đầu. Thực hiện động tác này 30 giây cho 1 phút. Và Side plank tương tự như với mặt phải.

9. Động tác gập cơ liên sườn

Cách thực hiện:

bước đầu từ tư thế ngửa sống lưng trên sàn, co 2 gối lại đặt chân trên sàn. Tay đề xuất ra sau đầu, tay trái choãi thẳng vuông góc cùng với thân người, lòng bàn tay úp xuống mặt sàn. Căng cơ bụng để nâng vai lên ngoài sàn và xoay thân bạn để kéo cùi chỏ yêu cầu về gối trái. Lỏng lẻo hạ tốt xuống cùng lặp lại toàn thể động tác trước khi đổi bên.

10. Gập bụng cùng với bóng

Bạn có thể trang bị cho mình một chiếc bóng cao su lớn và luyện tập tại nhà.

Cách tiến hành như sau:

nằm ngửa, nhì tay chạng thẳng qua đầu, gót chân ném lên bóng. Đầu gối chế tạo ra thành góc 90o. Hít vào thủng thẳng gập fan lên, thở ra rồi hạ xuống. Tiến hành 15 lần. Lúc muốn tăng tốc độ bài bác tập, bạn hãy co cơ bụng tối đa gồm thể.

Lưu ý bạn chỉ cần sử dụng cơ bụng chứ không cần sử dụng cơ lưng hay gồng cổ để nâng người.

11. Bài bác tập Bridge Lift

Đây là trong số những cách giảm mỡ bụng sớm nhất tại bên khá đơn giản. Nếu như tập luyện đúng cách, đúng tư thế, các cô gái sẽ đã đạt được vòng eo không lịch kịch đến bất ngờ. Kèm từ đó là vòng mông căng đầy quyến rũ. Để triển khai bài tập này, bạn nên tiến hành theo quá trình sau:

Khởi động, có tác dụng nóng các thành phần của khung người để phòng ngừa trường hợp bị chuột rút trong khi tập luyện Nằm ngửa trên mẫu thảm tập, để hai tay choạng thẳng hai bên người còn bàn tay thì úp xuống thảm. Hai chân dang rộng bằng vai, phần cẳng chân tiếp xúc với thảm Nâng hông lên phương pháp xa mặt thảm, giữ sườn lưng thẳng, thở ra cùng giữ yên bốn thế khoảng chừng 1s. Tiếp đến hạ hông xuống, mang về tư gắng như bước 2 mặt khác hít vào.

Bạn sẽ phải làm cồn tác này trăng tròn lần, nghĩa là vẫn lặp lại các bước 2 cùng 3 thêm 19 lần nữa.

12. Bài tập Scissor kick

Đây là 1 trong dạng bài tập Cardio giành riêng cho phần cơ bụng. Tập luyện bài bác tập này giúp nâng cơ phần bụng. Cơ vùng bụng sẽ trở nên săn chắc hơn trông thấy sau một thời gian tập luyện:

ở thẳng người, cả người chạm thảm, hai tay xoạc thẳng phía 2 bên người và lòng bàn tay úp xuống sàn Hơi gấp đầu gối một chút, kế tiếp nâng 2 chân lên. Căn chỉnh sao cho khoảng cách từ gót chân đến mặt sàn khoảng 1 gang tay của người tiêu dùng Nâng chân trái lên một góc 45 độ, chân đề xuất giữ nguyên. Tiếp đến lại nâng chân nên lên một góc 45 độ, chân trái đem lại vị trí ban đầu

Lưu ý hãy hít thở phần nhiều đặn trong quy trình tập và đổi khác chân sớm nhất có thể.

Trên thực tế, giả dụ chỉ tập các bài tập cơ bụng thì lượng mỡ vượt vùng bụng sút được là tương đối nhỏ, bạn sẽ khó rất có thể cảm nhận được sự đổi khác này, mặc dù vậy, các bài tập này sẽ khiến các đội cơ cơ bụng trở phải săn kiên cố và chế tác múi bụng. Các bạn nên kết hợp thêm cả tập tạ, tập cardio để giúp dồn phần bụng vừa giảm mỡ, vừa tăng cơ lên múi nhanh chóng hơn.

Với bài viết trên, CFYC hi vọng bạn đã bỏ túi riêng mang đến mình những bài tập cơ bụng tại công ty thần thánh và sớm ngày có được vùng bụng 6 múi lý tưởng. Ngoài ra, nếu bạn muốn thực hiện các bài tập nâng cấp hơn để tăng thêm hiệu quả và đẩy cấp tốc quá trình luyện tập, hãy liên hệ với CFYC để được các huấn luyện viên thể hình chăm nghiệp support và chỉ dẫn giải đáp thắc mắc. Chúc bạn sẽ mau chóng có được thân hình như muốn muốn.

Tham vấn y khoa: bác bỏ sĩ Nguyễn Thường hanh khô · khoa nội - Nội tổng quát · cơ sở y tế Đa Khoa tỉnh giấc Bắc Ninh

Protein tất cả trong làm thịt nạc vào vai trò rất đặc biệt quan trọng trong vượt trình tăng tốc khối lượng múi cơ. Bên cạnh đó, cơ đang đốt cháy các calo hơn so với mỡ ngay lập tức cả khi chúng ta đang nghỉ ngơi. Chúng ta có thể áp dụng cách để có cơ bụng sáu múi này bằng việc bổ sung các loại thịt nạc như những loại thịt gà và cá ko da.

Xem thêm: 9+ Cách Chơi Game Không Bị Lag Khi Chơi Game, Just A Moment

các loại sản phẩm bổ sung cập nhật protein thường sẽ không còn mang lại kết quả cao nếu như bạn không chịu khó hoạt động. Điều đó tức là khi thời lượng, nấc độ và cường độ luyện tập tăng lên, những thực phẩm bổ sung cập nhật protein này mới có khả năng giúp tăng tốc cơ bắp.

Đọc tiếp

2. Tăng cường tập luyện cơ bụng

Cách để sở hữu cơ bụng là gì? Thêm các động tác tăng sức đề kháng vào chính sách luyện tập để giúp đỡ tăng độ dày thành bụng và làm rất nổi bật lớp cơ bụng của bạn. Trong những cách có cơ bụng 6 múi đơn giản và tốn ít thời hạn mà lấy lại hiệu quả cao chính là động tác hít xà đối kháng với chân được nâng lên 90 độ đối với cơ thể. Động tác này đang đạt công dụng cao hơn nếu khách hàng dùng đúng những cơ bắp chủ đạo để nâng chân và nạm gắng gia hạn tư thế.

Ngoài ra, chúng ta có thể nâng gối lên và vận động theo chiều dọc hệt như động tác gập bụng, hướng về những cơ bắp nhà chốt.

3. Cách bao gồm 6 múi ở bụng: tiêu giảm ăn những món ngọt

Làm sao để có 6 múi? nếu bạn thật sự muốn sở hữu những cơ bụng sáu múi xứng đáng ghen tị, bạn phải nghiêm xung khắc với phiên bản thân hơn, cắt vứt món ngọt và tập trung vào cơ chế ăn uống lành mạnh. Những loại bánh quy, bánh kem, kẹo cũng như các một số loại nước có đường có thể khiến lượng đường huyết tăng lên mức buổi tối đa, dẫn cho tăng mật độ insulin kích đam mê gan tích mỡ quanh bụng.

4. Bí quyết tập 6 múi cấp tốc nhất: Tập luyện những bài deadlift

Làm sao để sở hữu 6 múi? những người dân tập gym thường vẫn chọn các bài tập deadlift (một dạng bài tập phức tạp sử dụng tạ) sẽ giúp đỡ tăng trọng lượng và độ khỏe mạnh của chân. Thực tế, deadlift còn tạo sự kích thích ảnh hưởng tác động lên những cơ nhà chốt, giúp cơ bụng khỏe và hiện ra dáng cơ tốt hơn. Đây cũng là trong số những cách tập cơ bụng 6 múi sớm nhất có thể bạn không nên bỏ qua.

5. Cách có 6 múi: Thêm trứng vào cơ chế ăn

Trứng không chỉ có hương vị thơm ngon hơn nữa là một trong những loại thực phẩm giúp cơ bắp săn chắc. Một trái trứng có thể chứa mang đến 6g protein giúp tăng cường cơ, đôi khi còn kích yêu thích tái tạo các mô cơ nhờ lượng béo axit amin leucine có trong trứng.

Trong một nghiên cứu ra mắt ở báo International Journal of Obesity mang lại biết, những người dân tham gia áp dụng chương trình kiểm soát và điều hành calo với chất phệ đã bữa sớm bằng trứng trong vòng 8 tuần. Kết quả cho biết họ có tỷ lệ giảm cân nặng hơn 65% và sút mỡ hơn 16% so với những người dân ăn sáng bằng bánh mì.

6. Cố gắng uống những nước

Nước có công dụng giảm mỡ thừa bụng giỏi hơn nhiều so với các loại thức uống ăn kiêng khác. Theo như một nghiên cứu được chào làng trên báo the Journal of the American Geriatrics Society, những người tiêu thụ soda ăn uống kiêng tăng cân với lượng mỡ những gấp 3 lần trong tầm 9 năm so với những người dân không tiêu thụ soda. Trong những khi đó, nước nói cách khác là nhiều loại thức uống tốt nhất cho cơ thể. Hơn nữa, bổ sung thêm nước khoáng cũng là 1 trong cách hạn chế chứng táo apple bón, từ đó gián tiếp hạn chế các triệu hội chứng như đau bụng, đầy hơi.

7. Ăn thêm các hạnh nhân

Hạnh nhân là trong số những loại thực phẩm tốt nhất cho cơ thể. Một nghiên cứu và phân tích đăng bên trên báo của hiệp hội Tim mạch Mỹ cho thấy thêm rằng những đối tượng người tiêu dùng tham gia cơ chế ăn sút cholesterol đã nạp năng lượng 40g hạnh nhân từng ngày và giảm được rất nhiều mỡ bụng rộng so với người ăn bánh muffin.

Bên trong hạnh nhân gồm chứa tương đối nhiều chất bự bão hòa đơn đó là một loại chất mập ú cho khung hình đã được hội chứng rằng rất có thể giúp giảm thiểu và phòng ngừa hiện ra mỡ bụng. Quanh đó ra, hạnh nhân cũng có thể có một số khoáng chất khác như magiê, một loại chất khoáng thiết yếu cho nhu yếu sản xuất và bảo trì khối lượng cơ bắp.

8. Cách có 6 múi: Đảm bảo ngủ đủ giấc

Ngủ đầy đủ giấc cực tốt cho sức mạnh đường ruột. Triệu chứng thiếu ngủ tác động rất xấu mang lại sức khỏe. Điều này có thể gây rối loạn nội huyết tố trong cơ thể, làm cơ thể sản xuất những ghrelin (nội tiết tố kích yêu thích sự thèm ăn) mặt khác lại nhốt quá trình cấp dưỡng leptin (nội tiết tố ức chế sự thèm ăn). Bởi vì thế, ngủ sớm cùng ngủ đầy đủ giấc, bảo đảm cho chất lượng giấc ngủ của mình cũng chính là một cách tất cả cơ bụng 6 múi chúng ta nên áp dụng.

Kiên trì tập luyện theo hướng dẫn và trang nghiêm với cơ chế ăn uống cũng tương tự thói quen sinh hoạt lành mạnh, vóc dáng vẫn được nâng cao nhanh chóng hơn. Đây cũng là cách có 6 múi các bạn hoàn toàn hoàn toàn có thể áp dụng trên nhà.