CHẾ ĐỘ ĂN LOW CARB LÀ GÌ - GỢI Ý 5 THỰC ĐƠN GIẢM CÂN SIÊU DỄ LÀM

-

Chế độ ăn low-carb không còn xa lạ với nhiều người khi các nghiên cứu đã chứng minh đây là mộthình thức ăn kiêng hiệu quả và tốt cho sức khỏe. Cùng
Prudential tìm hiểu xem chế độ low-carb có dành cho bạn không nhé!

Chế độ ăn low-carb là gì?

Low-carb là chế độ ăn giảm bớt lượng đường thực phẩm (carbohydrate hay carb) thường có trong các thực phẩm chứa đường, tinh bột như bánh mì, cơm, đồ ngọt… đồng thời, tăng cường hấp thụ protein từ thịt, cá, trứng, sữa... Carb cùng với mỡ là hai nguồn năng lượng chính của cơ thể. Việc cắt bỏ nguồn năng lượng từ carb buộc cơ thể chúng ta phải lấy năng lượng từ mỡ thừa trong người để hoạt động, từ đó giúp tiêu lượng mỡ thừa và trả lại vóc dáng thon thả cho người thực hiện.

Bạn đang xem: Chế độ ăn low carb là gì

Hơn 20 nghiên cứu về low-carb từ năm 2002 đến nay cho thấy phương thức này không chỉ có tác dụng giảm cân nhanh và hiệu quả hơn các chế độ ăn khác mà còn có nhiều lợi ích cho sức khỏe như làm giảm lượng đường trong máu, tăng cholesterol tốt, giảm huyết áp…

Bí quyết cho một chế độ low-carb hiệu quả

Vì chế độ ăn ít carb cung cấp rất ít năng lượng từ thực phẩm nên để duy trì thể trạng của người dùng, một chế độ ăn low-carb chuẩn mực yêu cầu bạn phải chia nhỏ bữa ăn thành 5 – 7 bữa/ngày.

“Giảm đường, tăng protein” – khẩu hiệu low-carb nghe có vẻ dễ dàng nhưng không phải ai cũng có thể bắt đầu suôn sẻ. Thế nên hãy cùng
Prudential tìm hiểu bí quyết của phương thức này nhé.

1. Nhóm thực phẩm cần thiết hàng ngày:

Việc tăng cường hấp thu thực phẩm giàu protein không chỉ giữ cho cơ thể ta đủ năng lượng để hoạt động mà còn đẩy nhanh quá trình làm tiêu hao mỡ thừa trong cơ thể.

Trứng và thịt: Bạn có thể ăn thoải mái hai loại thức ăn này, kể cả thịt mỡ, nhưng không nên sử dụng thịt đóng hộp vì chúng đã được bổ sung carbohydrate.Cá và các loại hải sản: Hãy ưu tiên những loài chứa nhiều omega-3 như cá hồi, cá ngừ.

*

Các sản phẩm từ sữa (sữa uống, sữa chua, sữa nguyên kem, phô mai…): Bạn có thể thoải mái sử dụng sữa sản phẩm từ sữa mà không lo mập nhé. Tuy nhiên nếu bạn có những triệu chứng như phình bụng, đầy hơi, buồn nôn hay tiêu chảy sau khi tiêu thụ các sản phẩm này thì bạn đã thuộc nhóm 75% dân số trên thế giới mắc phải hội chứng không dung nạp được lactose rồi. Do đó, cần phải cẩn thận và theo dõi phản ứng của cơ thể.Các loại đậu và hạt: Trong loại thực phẩm này có nhiều chất xơ và vitamin tốt cho quá trình ăn low-carb của bạn. Tuy nhiên, bạn cần tránh sử dụng hạt điều vì chứa hàm lượng carbohydrate cao cũng như các loại đậu có tẩm ướp sẵn gia vị (đậu phộng nước cốt dừa, đậu Hà Lan vị mù tạt…)Các loại mỡ động vật, dầu thực vật hoặc dầu làm từ mỡ động vật như mỡ cá, dầu dừa, dầu olive…

Ngoài ra thì trong quá trình áp dụng chế độ low-carb, bạn có thể tự do ăn các loại rau xanh có nhiều chất xơ, không chứa tinh bột và đường như xà lách, dưa chuột, bắp cải, cải xoắn, cải thìa, ớt chuông…

*

2. Nhóm thực phẩm lưu ý cần tránh

Như tên gọi, với chế độ low-carb, bạn cần phải cắt giảm lượng đường và tinh bột xuống mức tối thiểu. Trong đó, cần phải lưu ý các điểm sau:

Tuyệt đối không tiêu thụ tất cả các loại đồ ngọt như bánh ngọt, kẹo, nước ngọt và thức uống có đường.Hạn chế những thực phẩm chứa tinh bột như ngũ cốc, bánh mì, gạo, mì…Tất cả các loại hoa quả trong ít nhất 2 tuần thực hiện low-carb vì trong hoa quả có chứa nhiều đường. Sau đó, bạn có thể sử dụng nhưng cần hạn chế và ưu tiên những loại ít ngọt.Hạn chế một số loại rau củ chứa nhiều tinh bột và đường như khoai tây, cà rốt…

Tất cả những loại đồ ăn nhanh, đồ hộp đã qua chế biến. Khi sử dụng các loại xốt, nước chấm làm sẵn xốt như cà chua, mayonnaise hay xốt BBQ chẳng hạn, chúng ta cũng nên để ý đến thành phần chế biến vì chúng thường chứa đường.

3. Một vài lưu ý khi thực hiện

Theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới, chúng ta nên giảm 5 - 10% cân nặng trong vòng 3 - 6 tháng để đảm bảo an toàn cho sức khỏe. Vì thế, bạn cần tiết chế trong việc cắt giảm chất đường bột, không nên loại bỏ hoàn toàn mà nên nạp tối thiếu 120 - 130g carbohydrate/ngày.

Nếu bạn quyết định theo đuổi chế độ ăn low-carb, hãy chuẩn bị tinh thần trước một số tác dụng phụ của nó bao gồm dễ gây táo bón, gây mất nước, thiếu acid folic và vitamin B. Để khắc phục những tình trạng trên, bạn nên tăng cường uống nước, ăn nhiều rau củ có chứa vitamin B như bông cải, cải thảo, ớt chuông… và có thể uống thêm viên vitamin bổ sung nhé.

Hiện nay, rất nhiều người lựa chọn giảm cân bằng chế độ ăn low carb. Đây là chế độ ăn kiêng carbohydrate (chất này có trong các loại ngũ cốc và rau củ quả) và đồng thời tăng tỉ lệ protein và chất béo trong khẩu phần ăn. Vậy thực chất, chế độ ăn này có tác dụng giảm cân như mong muốn và có gây hại cho sức khỏe hay không. Câu trả lời sẽ có trong bài viết dưới đây.

1. Chế độ ăn low carb là gì?

Low carb là viết tắt của từ Low Carbohydrate, nghĩa là chế độ ăn ít đường và tinh bột. Nói một cách cụ thể hơn chính là chế độ ăn:

Hạn chế tối đa việc tiêu thụ các loại thực phẩm có chứa tinh bột và đường. Ví dụ như ngô, khoai, sắn, cơm, bánh kẹo và cả những loại trái cây nhiều đường.

Ăn không giới hạn chất đạm (protein) và chất béo có trong các loại thực phẩm như thịt, cá, trứng sữa,…

*
Low-carb là chế độ ăn tăng cường protein.

Rất nhiều người cho rằng, đây là chế độ ăn kiêng khá thoải mái vì không phải khổ sở nhịn ăn, chịu đói mà có thể ăn không giới hạn. Mục đích chính của chế độ ăn low carb là giảm cân nhưng đồng thời cũng có thể làm giảm nguy cơ tiểu đường và một số bệnh liên quan đến rối loạn chuyển hóa.

1.1. Nguyên lý của Low carb

Bạn có thể hiểu đơn giản như sau, khi cơ thể được dung nạp quá nhiều carbohydrate vào cơ thể, chúng có thể chuyển hóa thành đường glucose trong máu, dẫn tới đường huyết tăng lên. Lúc này cơ thể sẽ tiết nhiều insulin để làm ổn định đường huyết và đồng thời lượng glucose trong máu cũng biến thành mỡ thừa. Đây chính là nguyên nhân gây ra béo phì.

*
Áp dụng chế độ ăn low carb, bạn cần loại bỏ tinh bột và thức ăn nhanh.

Vì thế, cắt bỏ nguồn năng lượng từ carbohydrate cũng chính là cách giảm nguy cơ thừa mỡ và đồng thời giúp cơ thể đốt lượng mỡ dư thừa và từ đó đạt mục đích giảm cân.

Xem thêm: Diện tích xung quanh là gì, công thức tính diện tích xung quanh hình nón

Carbohydrate thường có trong những loại thực phẩm từ tự nhiên như ngũ cốc, sữa, các loại hạt, một số loại rau và trái cây, các loại mầm, các loại cây họ đậu,… Bên cạnh đó, các nhà sản xuất cũng tinh chế Carbohydrate thành bột mì hay một số loại bánh kẹo và đồ uống.

1.2. Các loại thực phẩm trong chế độ ăn low carb

Nếu ăn theo chế độ ăn low carb, bạn phải kiêng tuyệt đối những loại thực phẩm sau:

Một số loại ngũ cốc và các loại hạt như cơm, bánh mì, ngô, đậu, khoai, hạt điều, mè, đậu nành, đậu phộng,…

Đường, sữa, bánh ngọt, kẹo, nước ngọt.

Các loại rau củ quả: Khi theo chế độ ăn kiêng này, người ăn kiêng sẽ phải kiêng tuyệt đối một số loại rau và trái cây trong 2 tuần đầu thực hiện, sau đó có thể ăn nhưng trong giới hạn nhất định.

Loại bỏ tất cả các loại thức ăn nhanh, thực ăn chế biến sẵn.

Bên cạnh việc kiêng tuyệt đối những loại thức ăn kể trên, bạn có thể ăn thoải mái những món ăn dưới đây:

Tất cả các loại thịt

Tất cả các loại trứng

Dầu thực vật hoặc dầu làm từ mỡ động vật

Tất cả các loại hải sản

Một số loại rau có chứa nhiều chất xơ như bí, su hào, măng, cần tây, rau má, rau muống,…

2. Ưu điểm và nhược điểm của chế độ ăn low carb

2.1. Ưu điểm

Giảm cân

Những người có chế độ ăn low carb thường giảm cân hiệu quả hơn so với những người áp dụng giảm cân theo chế độ ăn ít chất béo. Nhưng lưu ý rằng, chế độ này sẽ đạt hiệu quả cao khi giảm cân ngắn hạn. Theo một số nghiên cứu, những trường hợp giảm cân trong khoảng trong vòng 12 tháng hoặc 24 tháng, hiệu quả giảm cân không lớn lắm.

Các chuyên gia cũng giải thích thêm, kết quả giảm cân đạt được không hẳn do sự hạn chế nguy cơ hình thành mỡ thừa hoặc đốt cháy mỡ thừa, mà là vì khi tiêu thụ protein và chất béo, cơ thể chúng ta sẽ có cảm giác no lâu hơn, từ đó sẽ không thèm ăn, ăn ít hơn và cuối cùng là giảm cân hiệu quả.

Các lợi ích khác

Bên cạnh việc giảm cân, chế độ ăn low carb giảm tiêu thụ tinh bột nên có thể giúp phòng tránh và cải thiện các bệnh lý do thừa tinh bột gây ra như bệnh tim mạnh và một số hội chứng chuyển hóa như tăng huyết áp hay bệnh đái tháo đường.

2.2. Nhược điểm

Khi lượng tinh bột bị cắt giảm một cách quá đột ngột thì cơ thể sẽ gặp phải tình trạng như đau đầu, khó thở, yếu cơ, mệt mỏi, táo bón hoặc tiêu chảy,…

*
Chế độ ăn low-carb có thể khiến bạn bị đau đầu, mệt mỏi.

Ngoài ra, nếu áp dụng quá lâu dài chế độ ăn này, cơ thể sẽ bị giới hạn quá khắt khe lượng carbohydrate thu nạp làm tăng nguy cơ bị thiếu các loại vitamin và khoáng chất, gây loãng xương và mắc phải nhiều bệnh mạn tính.

Trẻ em không được khuyến khích áp dụng chế độ ăn này vì các em đang trong độ tuổi phát triển và cần phải được bổ sung đầy đủ các loại dưỡng chất.

Tốt nhất, bạn chỉ cần theo chế độ ăn low carb trong khoảng 2 tuần đầu tiên một cách nghiêm ngặt. Sau đó, có thể nới lỏng dần, bạn có thể ăn một chút nếu thấy thèm một số đồ ăn có chứa carbohydrate và yên tâm sẽ không làm mất hiệu quả của chế độ ăn này. Thậm chí, nhiều người còn cho rằng đây là một phương pháp giảm cân hiệu quả và tốt cho sức khỏe, đồng thời họ cũng muốn áp dụng lâu dài, trở thành một thói quen sống.

Tuy nhiên, để đạt hiệu quả giảm cân tốt và không bị ảnh hưởng đến sức khỏe, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi áp dụng bất cứ một phương pháp giảm cân nào. Đặc biệt lưu ý, những người đang dùng thuốc điều trị bệnh tiểu đường, thuốc huyết áp cao và phụ nữ đang cho con bú cũng không nên áp dụng chế độ ăn low carb.

*
Ngoài chế độ ăn, bạn nên kết hợp vận động để đạt hiệu quả cao khi giảm cân.

Lời khuyên chung của các bác sĩ đối với những ai đang có nhu cầu giảm cân chính là cần phải giảm cân khoa học, không nóng vội, cần thực hiện chế độ ăn uống đa dạng. Bên cạnh đó, bạn cũng cần duy trì vận động mỗi ngày để vừa đạt hiệu quả giảm cân, vừa không gây hại cho sức khỏe.

Bạn cũng nên đi khám sức khỏe định kỳ để biết về tình trạng sức khỏe của cơ thể ra sao để có hướng điều chỉnh thói quen sinh hoạt hợp lý, cải thiện sức khỏe. Bạn có thể gọi đến 1900 565656 để được các bác sĩ của Bệnh viện Đa khoa kynanggame.edu.vn tư vấn chi tiết về đặt lịch khám sức khỏe và tư vấn về những vấn đề thường gặp.